På helgerna äter vi ofta stekt ägg till frukost och ibland varierar jag med äggröra. Jag tycker verkligen om det för det blir så krämigt och gott! Det händer att vi gör omelett men det blir oftare när det är brunch eller enklare lunch då det är perfekt att lägga i lite rester eller grönsaker från frysen. Men jag tycker ofta att det blir lite torrt och tråkigt om jag ska vara ärlig. Jag har lite för dåligt tålamod och steker den för hårt. Så när jag härom veckan lyssnare på podden Tack för maten så blev jag inspirerad att testa fransk omelett. Det lät så gott och även roligt att se om jag kunde få till den goda konsistensen och fylla den med en ljuvlig champinjonstuvning.
Sagt och gjort – det blev succé! Omeletten blev precis som jag hoppades och jag gjorde alltihop lite extra gott med tryffelolja och riven ost. Nomnomnom! Ett bra grundrecept på fransk omelett och sen kan du såklart fylla med vad du vill. Jag är sugen på att testa en stuvning med kräftstjärtar nästa gång 🙂
Fransk omelett med champinjonstuvning (1 port)
Ingredienser
3 ägg
3 msk vatten
150 g champinjoner
0,5 dl créme fraiche
En skvätt mjölk
Tryffelolja
Riven ost
Gör såhär
Knäck äggen i en skål och tillsätt vatten, salt, svartpeppar och cayennepeppar. Vispa ihop med en gaffel. Hetta upp smör i en stekpanna och sänk till låg/medelvärme och häll i äggblandningen. Låt steka långsamt, gärna med ett lock.
Dela ner champinjonerna. Hetta upp smör i en kastrull och lägg i champinjonerna. Låt fräsa några minuter så vätskan försvinner. Tillsätt créme fraiche, mjölk och några droppar tryffelolja. Låt puttra ihop och smaka av med salt och svartpeppar.
När omeletten har stelnat kan du lägga på stuvningen, rulla ihop den och strö på ost.
Vi njuter fortfarande av påsklov här hemma. Jag och David tog ut två föräldradagar var den här veckan så barnen fick påsklov. Det känns så lyxigt att vi har kunnat spara föräldradagar så vi kan ge barnen lov i terminerna och även längre sommarlov. Härligt! Så vad gör man då när man har lov i dessa pandemitider. Vi umgås med familjen i vår bubbla, försöker träffa vänner utomhus och så kan man ju även baka. Barnen älskar att baka och favoriten är cupcakes. Så vi varierar sockerintensiva recept med lite bättre sötning i form av dadlar och då blir det ofta bollar i olika varianter. Så idag tänkte jag ge er ett recept på morotsbollar med kardemumma!
Dessa bollar smakar lite liknande morotskaka tack vare morötterna och kardemumman. Jag tror att det skulle vara gott att lägga till kanel och ingefära också för att göra de mer kryddiga. Cashewnötter i sådana här bollar är ett bra tips då de har en mild nötsmak och ger en krämig konsistens. Gottigott!
Gör såhär
Riv moroten fint och lägg i en matberedare tillsammans med cashewnötter, kardemumma, urkärnade dadlar och salt. Mixa till en slät massa och rulla sedan till bollar. Rulla de i kokos och förvara i kylen.
Vi äter mycket linser hemma eftersom vi äter alltmer vegetariskt och det går att använda till mycket. Det är prisvärt, bra näring och självklart gott! Själva linserna i sig smakar inte så mycket man man kan välja att ha de mer tuggiga eller kika sönder det för att ge en gryta eller sås en bra konsistens. Man kan välja om man vill göra rätten helt vegetarisk eller byta ut en del av det animaliska proteinet till linser för att göra det billigare och lite mer klimatsmart. Så idag vill jag ge er massor av goda recept med linser.
Några linstips
För dig som är ovan att använda linser i matlagning så tänkte jag ge några tips för att göra det enklare:
I mina recept så skriver jag t ex “gröna” eller “röda” linser och då menar jag torkade. I till exempel sallader så använder jag kokta på tetra och då skriver jag “kokta linser”.
Om du vill ha linser i exempelvis en köttfärssås och vill att det blir en krämig sås och inte bryr dig om att de kokar sönder så kan de koka hur länge som helst. Vill du ha mer tuggmotstånd och hålla linserna hela så är det bra att hålla sig till koktiden på förpackningen.
Om du vill ha kortare koktid finns det ofta delade linser att köpa.
Våga testa olika sorter, jag använder oftast gröna och röda men har börjar testa laga mer mat med belugalinser och andra varianter.
Linser passar utmärkt att lägga i en soppa för att göra den mer proteinrik och därmed mättande samt en tjockare konsistens.
Våga använda kryddor! Detta gäller generellt men linser är i sig ganska smaklösa så våga använda örter, kryddor, citron och andra smaksättare.
Mums! Nu blir jag ju sugen på att laga mat så nu tänkte jag gå in på recepten jag vill tipsa om.
Recept med linser
Så nu har jag letat fram 13 recept på bloggen. Det är alltifrån lasagne, granola, sallad, curry, biffar och fler pastarätter. Hoppas du hittar en ny favorit!
Jag sitter på landet och blickar ut över havet och solen som går upp. Magiskt vackert! Idag är det långfredag och vi har planer på att göra en härlig utflykt och ta med oss lunch. Mila får gå en bit och sen har vi en ryggsäck vi kan bära henne i. Noel brukar vara en hejare på att gå långt och det blir bra träning till sommarens vandring i fjällen 🙂 Men nu ska vi prata om dagens recept som en en supergod frukost i form av bananpannkakor med mango, blåbär och hassselnötssmör.
Som ni kanske märkt så älskar jag bananpannkakor och det gör även barnen. Så vi äter det nästan varje helg, ibland både lördag och söndag. Jag tycker det är en toppenfrukost då det i grunden är ägg och banan och så toppar vi med frukt, bär, turkisk yoghurt eller annat. barnen äter rejält och är redo för helgens äventyr. Och idag tänkte jag att jag ger er detta recept som kanske kan serveras under påskhelgen. För visst blir det lite påskigt med den gula mangon? Och väldigt gott! Jag hade en burk hasselnötssmör hemma så fick bli en klick med det men du kan såklart byta till annat nötsmör eller kanske kvarg eller yoghurt. Bara fantasin sätter gränser!
Bananpannkakor med mango, blåbär och hasselnötssmör (2 port)
Ingredienser
2 bananer
4 ägg
1 msk fiberhusk
En nypa salt
200 g tinad mango
En näve blåbär
Hasselnötssmör
Gör såhär
Skala bananerna och lägg i en bunke. Mosa med en gaffel och vispa ihop med ägg. Tillsätt fiberhusk och salt och låt stå 5 minuter så smeten sväller lite. Hetta upp olja eller smör i en stekpanna och klicka i smeten i plättar. Låt steka så de får fin färg på båda sidor.
Servera pannkakorna med mango, blåbär och en klick hasselnötssmör.
När jag lägger ut recept med “gömda” grönsaker och baljväxter så brukar det uppskattas. Jag gillar att ta klassiska recept och göra om de så de blir mer matiga och med mer näring. Ett sånt recept är våfflorna jag gjorde häromveckan och idag blir det ugnspannkaka med bönor. Den är dessutom glutenfri. Jag har tidigare gjort en variant med morötter som jag serverade med kesoröra samt denna gräslökspannkaka. Så om ni brukar laga pannkakor, tunna eller tjocka, så kom ihåg att våga testa att lägga till en ny ingrediens eller toppa med något nytt. Livet blir ju lite härligare med varierad mat.
Tillbehör ugnspannkaka
Man kan ju verkligen variera toppings till ugnspannkaka. Min favorit är antingen bacon och lingonsylt alternativt créme fraiche, rom och rödlök. Barnen väljer ofta med bär och turkisk yoghurt. Jag själv är inget stort fan av vispgrädde utan då tycker jag turkisk yoghurt är godare och ger lite syrlighet. Här hemma har vi sällan sylt utan barnen brukar få tinade frysta bär alternativ äppelmos som jag gör utan socker. Självklart kan vi äta med glass och sockrad sylt ibland men jag tycker inte det passar lika bra till en vardagsmiddag.
Ugnspannkaka med bönor (6 port)
Ingredienser
8 st ägg
6 dl valfri mjölk
2 dl glutenfritt havremjöl (mixade havregryn)
2 msk fiberhusk
2 frp stora vita bönor (á 230 g avrunnen vikt)
1 tsk salt
Gör såhär
Sätt ugnen på 200 grader. Häll av bönorna och skölj de. Det enklaste är att lägga alla ingredienser i en blender och mixa slätt. Alternativ kan du lägga bönorna i en bunke tillsammans med hälften av mjölken och mixa med en stavmixer. Tillsätt sedan äggen och resten av mjölken och vispa ihop. Rör ihop de torra ingredienserna och vispa sedan ner i äggblandningen.
Smörj en stor ugnsform med smör och häll sedan i smeten. Grädda ugnspannkakan i ca 20-25 min.
När jag kikade i arkivet så hittade jag ett inlägg jag skrev för snart 5 år sedan om vilka podcast jag lyssnar på. Vissa hänger kvar än idag medan andra har fallit bort och nya har tillkommit. Jag har faktiskt börjat lyssna på en hel del nya poddar senaste veckorna. Så nu tänkte jag skriva lite om vilka poddar som är mina favoriter just nu – helt enkelt mina podcasttips!
När brukar du lyssna på podd? Jag lyssnar vid massor av olika tillfällen. Det kan vara på promenad, när jag jobbar, tränar, lagar mat, åker bil eller annat. Jag har ofta hörlurarna på mig och gillar att ha en podd i öronen 🙂
Mina podcasttips
Träningspodden
Denna har jag lyssnat på länge och är helt klart en av mina favoriter! Det är Lofsan och Jessica Almenäs som pratar om träning, livet och hälsa. De har skön energi, är ärliga och pratar om högt och lågt, oftast med en koppling till träning. Jag längtar till varje fredag när det kommer ett nytt avsnitt!
Maten och Livet
En ny podd som jag verkligen gillar! Det är Diadonna och Jenni Wallden som pratar om mat på olika teman. De är personliga, bjussiga och underhållande. Skön dynamik och jag blir alltid sugen på att laga mat.
Fanny och Ila
Jag har följt både Fanny (Lesscarbs) och Ila (Morotsliv) länge men inte följt deras podd. Jag har börjat lyssna senaste månaderna och lyssnar ikapp i arkivet när jag har tid över. De pratar om hållbarhet framför allt gällande hälsa och mat med fokus på holistisk hälsa. Jag lär mig mycket och de är så kloka och delar med sig av sin kunskap. Härligt tugg!
Fredagspodden
En podd jag lyssnat på sedan start. Jag kan inte riktigt säga vad jag gillar med podden utan det känns bara som att man blivit kompis med Hanna Widell och Amanda Schulman och de är ett skönt sällskap i lurarna.
Isabella och Sheila
Jag är fascinerad över Isabella Löwengrip. Jag har följt hennes upp- och nedgångar genom åren och blev så glad när hon och Sheila startade podd. De är väldigt olika som personer och pratar om hur de ser på livet, vilka utmaningar de har och sen blir det både en del privatliv och företagande.
Ofiltrerat
PT-Fia intervjuar intressanta människor som jobbar med massor av olika saker. Det är influencers, träningsmänniskor och en hel del där Sofia berättar mycket om sig själv på senaste då det blivit mycket karantänspecial. Hon har en sund syn på livet och pratar om hälsa på ett vettigt sätt.
Nours poddelipodd (och Henrik)
Underhållning på hög nivå! Jag skrattar mycket åt denna podd och den fyller ut ett hålrum nu när man inte kan gå på standup. Det är igenkännande om barn och relationer och allt med en rolig twist. Denna lyssnar jag och David ofta på i bilen då vi älskar den båda två.
Tack för maten
Ännu en ny matpodd! Denna är med Siri Barje och Kristoffer Triumph. De har ett skönt samspel och manfår hänga med när de lagar en maträtt. Hittills har jag blivit sugen på ungefär allt de lagat.
Vill du prata om det
En rätt ny podd där Ellinor och Fia lär känna varandra i podden. Det är två influencers jag följt länge och de pratar om sjukdomar, barn, relationer, näthat, kroppsidela och annat. Intressanta diskussioner och två härliga kvinnor!
We are influencers
Intervjupodd där Linda Hörnfeldt pratar med influencers och de får berätta om sin resa och hur de jobbar med sociala medier. Väldigt intressant och mycket lärdomar jag kan ta med mig in i mitt eget företagande.
På torsdag är det dags för våffeldagen. Vi äter sällan våfflor men ibland är det gott 🙂 Och i år ville jag ta fram ett nytt recept där jag hade mindre mjöl och gärna gjorde det lite mer näringsrika. Och eftersom barnen älskar när jag gör bananpannkakor på helgen så gjorde jag dessa med samma bas. Sen la jag till bönor också! Istället för mjöl så tog jag lite mer fiberhusk som sväller när det får vila lite. Dessa glutenfria våfflor blev väldigt goda och barnen gav tummen upp!
Våfflor med toppings
Så dessa våfflor är såklart glutenfria. När vi äter pannkakor och våfflor brukar vi ha turkisk yoghurt istället för grädde. Så jag toppade mina med turkisk yoghurt, skivad banan och jordnötssmör. Barnen hade bär och yoghurt. Det blir så gott med syrligheten i yoghurten.
Ett annat tips på toppings är créme fraiche, rom och rödlök. Eller skagenröra! Man kan även ha på t ex ost oh skinka eller färskost och avokado. Bara fantasin sätter gränser 🙂 Jag föredrar salta toppings på våfflor och sen kan jag avsluta med en lite sötare som efterrätt.
Glutenfria våfflor med bönor (8-10 våfflor)
Ingredienser
6 ägg
1 frp stora vita bönor (avrunnen vikt 230 g)
2 bananer
2 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
50 g smält kokosolja
2 dl mjölk
0,5 tsk salt
Gör såhär
Lägg ägg, avsköljda bönor och bananer i en bunke och mixa med stavmixer eller mixa i blender. Tillsätt sedan fiberhusk, bakpulver, smält kokosolja, mjölk och salt och vispa/mixa ihop. Låt svälla 10-15 minuter och grädda i våffeljärn.
För ett par år sedan fick jag upp ögonen för antiinflammatorisk kost. Jag har ätit glutenfri kost i flera år då det minskar mina eksem. Eftersom jag följer mycket matbloggar och läser en hel del om kost så började jag läsa alltmer om antiinflammatorisk kost och vilka fördelar det kan ha för kroppen och vissa problem såsom exempelvis eksem. Så jag började läsa alltmer och blev intresserad.
Vad är antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost är livsmedel som hjälper till att dämpa inflammation i kroppen. Det handlar i huvudsak om att äta naturliga livsmedel med mycket färggranna grönsaker, hälsosamma fetter och bra proteinkällor. Välj gärna ekologiska livsmedel och det som är i säsong. Denna näringsrika kost är rik på fibrer, vitaminer, antioxidanter och andra nyttigheter. Med hjälp av denna kost kan du hålla ett stabilare blodsocker och en god tarmflora. Idag finns forskning på att tarmfloran till och med kan påverka vår hjärna. Med hjälp av en varierad kost som gynnar tarmfloran kan du bygga upp ett mer motståndskraftigt immunförsvar. Om du vill läsa mer om detta kan jag rekommendera Madelenes inlägg.
Inflammation i kroppen
Inflammation är inte bara dåligt utan något som behövs för en välfungerande kropp och immunförsvar. Man kan säga att inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot virus, bakterier och annat som kan skada oss. En akut inflammation märkt som en rodnad, svullnad, smärta eller sämre funktion. Sen finns den låggradig inflammation som kan visa sig i exempelvis trötthet, huvudvärk, sömnsvårigheter, hormonrubbningar, viktökning samt depression. Denna är svårare att hitta en orsak till och det kan ha byggts upp i kroppen under flera månader eller år. En konstant låggradig inflammation i kroppen kan alltså bli skadlig och visa sig på olika sätt.
Det finns flera dieter som ingår i den antiinflammatoriska kosten såsom paleo och medelhavskost. Jag har inte valt någon av dessa utan tänker bredare och gör mer antiinflammatoriska val utan att vara strikt.
Min resa mot en bättre hälsa
Jag har tidigare skrivit lite om min introduktion till antiinflammatorisk kost. I grunden har jag valt att fokusera på vad jag vill lägga till i min kost och inte att sätt förbud. Jag äter absolut inte strikt antiinflammatoriskt men jag försöker anpassa min kost och göra bättre val för min kropp och mående. Och det fungerar väldigt bra för mig. Jag känner mig stabilare i mitt humör, eksemen är i schack och magen mår bra.
Så vilka förändringar har jag gjort sen jag började intressera mig mer för antiinflammatorisk kost?
Jag börjar dagen med en ingefärsshot med gurkmeja och citron (samt chili och svartpeppar)
Grön smoothie till frukost och ofta mellanmål (5-8 dl totalt)
Jag har lagt till med grönsaker och rotfrukter så jag äter en större del växtbaserad kost. Mina luncher består ofta av 3-5 olika grönsaker/rotfrukter och sen något protein (baljväxter, tofu, halloumi, lax, kyckling, sojaprodukter, fetaost eller liknande). Mer växtbaserad mat i form av mer grönsaker.
Mer tomatbaserade såser och därmed mindre mejeriprodukter
Jag har bytt ut en del mejeriprodukter (t ex mandelmjölk i smoothien, havremjölk i kaffet)
Försöker tänka mindre processat och mer rena råvaror.
Försöker dra ner på vitt socker och föredrar att baka t ex med dadlar.
När jag vill ha något kvällsgott så tar jag ofta apelsin med nötter, fruktsallad eller chokladbollar med dadlar som jag alltid har i frysen.
5 steg till en antiinflammatorisk kost
Det här handlar inte om att följa en strikt diet och äta “tråkig” mat. Det handlar om att lägga till saker som din kropp mår bra av och allteftersom kommer det troligtvis kännas självklart att välja bort sånt som du känner att kroppen inte reagerar lika bra på. Numer aä rjag mindre sugen på att äta massa godis, pizza eller en stor köttbit. Och det handlar om att jag har lärt känna min kropp och jag vill såklart ge den vad den mår bra på lång sikt. Sen äter jag absolut både godis och pizza ibland men det är mer sällan och jag värderar det annorlunda. Här är 5 punkter att utgå från om du är nyfiken på att äta mer antiinflammatoriskt.
Minska socker. Börja med det dolda sockret så att du gör kloka val och blir uppmärksam på ingrediensförteckning. Håll koll på exempelvis ketchup, bröd, kryddmixer, dippmix, saft, snacks.
Lägg till en större andel grönt till din måltid. Köp hem och ät mer frukt, grönsaker och rotfrukter. Blanda gärna råa grönsaker med rostade och ångkokta.
Lägg till en matsked kimchi per dag.
Använd mer kryddor i maten. Snåla inte! Här är det toppen med kanel, ingefära, chili, kardemumma, örter osv.
Byt ut kött mot mer baljväxter och växtbaserat protein.
Jag gillar ändå att se en lista framför mig med bättre och sämre val så det blir tydligt vad jag väljer mellan. Såhär kommer exempel på vad som dämpar inflammationen i kroppen och vad som driver på.
Välj gärna dessa livsmedel:
Nötter och frön
Gröna blad
Groddar
Baljväxter såsom ärtor, linser och bönor
Övriga grönsaker (gärna i säsong och fokus på att variera sorter)
Kål och lök i alla dess former
Glutenfria sädesslag såsom quinoa, durra, bovete, amarant
Fermenterad mat såsom kimchi och surkål
Vildfångad fisk
Kyckling och kalkon
Te
Bra fetter såsom kokosolja, rapsolja, valnötsolja, avokadoolja, hampfröolja, linfröolja och mandelolja
Antiinflammatoriska kryddor såsom gurkmeja, kanel, kryddnejlika, örter, cayennepeppar osv
Frukt och bär
Vissa livsmedel är i gråzonen och här får du känna efter vad du vill och vad din kropp mår bra av: ägg, mjölkprodukter, kaffe, svart te och alkohol. En grundregel när det gäller dessa kan vara att dra ner på mängden och antal tillfällen du äter det.
Raffinerade och snabba kolhydrater såsom vitt bröd, vit pasta, vitt ris)
11 antiinflammatoriska recept
Numera har jag ett helt gäng antiinflammatoriska recept på bloggen. De är lite olika strikta och kan såklart anpassas efter vad du mår bäst av. Jag har till exempel recept med ost, ägg och annat som är i gråzonen. Du hittar alla recept här och nu tänkte jag även dela med mig av några favoriter.
Jag vill inte ge er pekpinnar och säga hur man ska äta. men jag vill berätta om mina erfarenheter och kunskaper. Jag upplever mitt mående som mer stabilt numera och jag känner att jag har bättre energi. För mig är det viktigt att komplettera detta med mycket motion i form av promenader, löprundor och styrketräning. Jag vill ta hand om min kropp på bästa sätt för att leva ett långt och friskt liv. Och jag hoppas kunna inspirera fler till att våga byta ut vissa grejer för att känna skillnaden.
Jag fick flera tips om gröna smoothies samtidigt som jag började läsa mer om antiinflammatorisk kost och jag måste erkänna att i början var jag skeptisk och tyckte inte det var speciellt gott. Men med tiden har jag anpassat receptet och hittat min balans i den gröna smoothien. Och nu saknar jag den varje morgon jag inte dricker grön smoothie. Häftigt va?
“Mamma, det här var nog den godaste smoothien du har gjort!” utbrast min son (4 år) när han smakade på denna gula smoothie. Han är en van smoothiedrickare och han gör mig sällskap när det gäller grön smoothie till frukost varje vardag. PÅ helgerna brukar han få vara med och bestämma ingredienser och färg på smoothien. ofta blir det rosa, lila eller röd men denna gång hade vi mango och passionsfrukt hemma så då fick det blir en gul som han längtat efter. Han fick sin i ett glas och jag hällde upp min i en skål och strödde på frön och bär. På så sätt blir smoothien lite matigare och kul variation. Så nu tänkte jag ger er recept på denna – gul smoothiebowl med mango och cashewnötter!
Hipp hipp hurra för bloggen som fyller 9 år idag!
Smoothiebowl
Till vardags brukar jag dricka smoothien men på helgen blir det ibland bowl och då påminns jag om hur gått det är eftersom jag älskar frön, nötter och granola att toppa med. Ett bra sätt för att få smoothien krämig och lite nötig är att lägga i en näve nötter. Cashew är min favorit då det ger en mild och krämig smak. Sen älskar jag ju jordnötssmör och lägger gärna i en en näve jordnötter i en smoothie med banan och kakao. Muuums! Nästan som en efterrätt 😉
Smoothiebowl med mango och cashewnötter (2 port)
Ingredienser
1 stor banan
200 g fryst mango
2 kuber fryst passionsfrukt eller 1-2 färska
2 dl valfri mjölk
1-2 dl vatten
1 dl cashewnötter
Hallon
Blåbär
Pumpakärnor
Hampafrön
Gör såhär
Lägg banan, mango, passionsfrukt, mjölk, vatten och cashewnötter i en blender och mixa slätt. Häll upp i två skålar och toppa med hallon, blåbär, pumpakärnor och eventuellt hampafrön.
Jag bakar inte alltför ofta. Jag tycker om att baka men i ärlighetens namn går det inte åt alltför mycket bakverk. Men om jag ska baka så gillar jag att göra småkakor då det är gott, perfekt att ha hemma (tinar fort) och blir många. En annan favorit är bollar av olika slag samt muffins för att barnen älskar att baka det. Så idag tänkte jag ge er mina 9 bästa recept på småkakor. En favorit är snittar då jag älskar den där mjuk-seg-knäckiga kakan som kan variera i oändlighet. Sen är det nostalgi när jag bakar hallongömmor som är min farmors recept. Det är ju något speciellt med recept som går i arv.
När det kommer till snittar så måste jag nog ändå säga att mina saffranssnittar med pistage är en favorit! Jag brukar baka dessa till jul och varje år ger jag en burk till mormor och morfar. De ÄLSKAR denna kaka och jag förstår de. Så goda smaker som får det där lilla extra tack vare de salta pistagenötterna.
Favoriter bland småkakor
Är ni redo för ett gäng härliga recept på just småkakor? Jag hoppas det! De flesta av recepten är med gluten då jag publicerat de när jag fortfarande åt gluten. Men ofta går det relativt bra att byta ut till mjölmix om ni vill göra de glutenfria. Jag ska också försöka göra lite fler småkakor framöver, jag blev sugen på det nu!
Jag har dessutom hittat några recept på glutenfria småkakor som jag är nyfiken på att testa. Så här är några tips på småkakor som jag tycker låter magiskt goda:
