Antiinflammatorisk kost – guide och tips!

För ett par år sedan fick jag upp ögonen för antiinflammatorisk kost. Jag har ätit glutenfri kost i flera år då det minskar mina eksem. Eftersom jag följer mycket matbloggar och läser en hel del om kost så började jag läsa alltmer om antiinflammatorisk kost och vilka fördelar det kan ha för kroppen och vissa problem såsom exempelvis eksem. Så jag började läsa alltmer och blev intresserad.

Vad är antiinflammatorisk kost?

Antiinflammatorisk kost är livsmedel som hjälper till att dämpa inflammation i kroppen. Det handlar i huvudsak om att äta naturliga livsmedel med mycket färggranna grönsaker, hälsosamma fetter och bra proteinkällor. Välj gärna ekologiska livsmedel och det som är i säsong. Denna näringsrika kost är rik på fibrer, vitaminer, antioxidanter och andra nyttigheter. Med hjälp av denna kost kan du hålla ett stabilare blodsocker och en god tarmflora. Idag finns forskning på att tarmfloran till och med kan påverka vår hjärna. Med hjälp av en varierad kost som gynnar tarmfloran kan du bygga upp ett mer motståndskraftigt immunförsvar. Om du vill läsa mer om detta kan jag rekommendera Madelenes inlägg.

Inflammation i kroppen

Inflammation är inte bara dåligt utan något som behövs för en välfungerande kropp och immunförsvar. Man kan säga att inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot virus, bakterier och annat som kan skada oss. En akut inflammation märkt som en rodnad, svullnad, smärta eller sämre funktion. Sen finns den låggradig inflammation som kan visa sig i exempelvis trötthet, huvudvärk, sömnsvårigheter, hormonrubbningar, viktökning samt depression. Denna är svårare att hitta en orsak till och det kan ha byggts upp i kroppen under flera månader eller år. En konstant låggradig inflammation i kroppen kan alltså bli skadlig och visa sig på olika sätt.

Det finns flera dieter som ingår i den antiinflammatoriska kosten såsom paleo och medelhavskost. Jag har inte valt någon av dessa utan tänker bredare och gör mer antiinflammatoriska val utan att vara strikt.

Min resa mot en bättre hälsa

Jag har tidigare skrivit lite om min introduktion till antiinflammatorisk kost. I grunden har jag valt att fokusera på vad jag vill lägga till i min kost och inte att sätt förbud. Jag äter absolut inte strikt antiinflammatoriskt men jag försöker anpassa min kost och göra bättre val för min kropp och mående. Och det fungerar väldigt bra för mig. Jag känner mig stabilare i mitt humör, eksemen är i schack och magen mår bra.

Så vilka förändringar har jag gjort sen jag började intressera mig mer för antiinflammatorisk kost?

• Jag börjar dagen med en ingefärsshot med gurkmeja och citron (samt chili och svartpeppar)
• Grön smoothie till frukost och ofta mellanmål (5-8 dl totalt)
• Jag har lagt till med grönsaker och rotfrukter så jag äter en större del växtbaserad kost. Mina luncher består ofta av 3-5 olika grönsaker/rotfrukter och sen något protein (baljväxter, tofu, halloumi, lax, kyckling, sojaprodukter, fetaost eller liknande). Mer växtbaserad mat i form av mer grönsaker.
• Mer tomatbaserade såser och därmed mindre mejeriprodukter
• Jag har bytt ut en del mejeriprodukter (t ex mandelmjölk i smoothien, havremjölk i kaffet)
• Försöker tänka mindre processat och mer rena råvaror.
• Försöker dra ner på vitt socker och föredrar att baka t ex med dadlar.
• När jag vill ha något kvällsgott så tar jag ofta apelsin med nötter, fruktsallad eller chokladbollar med dadlar som jag alltid har i frysen.

5 steg till en antiinflammatorisk kost

Det här handlar inte om att följa en strikt diet och äta “tråkig” mat. Det handlar om att lägga till saker som din kropp mår bra av och allteftersom kommer det troligtvis kännas självklart att välja bort sånt som du känner att kroppen inte reagerar lika bra på. Numer aä rjag mindre sugen på att äta massa godis, pizza eller en stor köttbit. Och det handlar om att jag har lärt känna min kropp och jag vill såklart ge den vad den mår bra på lång sikt. Sen äter jag absolut både godis och pizza ibland men det är mer sällan och jag värderar det annorlunda. Här är 5 punkter att utgå från om du är nyfiken på att äta mer antiinflammatoriskt.

1. Minska socker. Börja med det dolda sockret så att du gör kloka val och blir uppmärksam på ingrediensförteckning. Håll koll på exempelvis ketchup, bröd, kryddmixer, dippmix, saft, snacks.
2. Lägg till en större andel grönt till din måltid. Köp hem och ät mer frukt, grönsaker och rotfrukter. Blanda gärna råa grönsaker med rostade och ångkokta.
3. Lägg till en matsked kimchi per dag.
4. Använd mer kryddor i maten. Snåla inte! Här är det toppen med kanel, ingefära, chili, kardemumma, örter osv.
5. Byt ut kött mot mer baljväxter och växtbaserat protein.

Jag gillar ändå att se en lista framför mig med bättre och sämre val så det blir tydligt vad jag väljer mellan. Såhär kommer exempel på vad som dämpar inflammationen i kroppen och vad som driver på.

Välj gärna dessa livsmedel:

• Nötter och frön
• Gröna blad
• Groddar
• Baljväxter såsom ärtor, linser och bönor
• Övriga grönsaker (gärna i säsong och fokus på att variera sorter)
• Kål och lök i alla dess former
• Glutenfria sädesslag såsom quinoa, durra, bovete, amarant
• Fermenterad mat såsom kimchi och surkål
• Vildfångad fisk
• Kyckling och kalkon
• Te
• Bra fetter såsom kokosolja, rapsolja, valnötsolja, avokadoolja, hampfröolja, linfröolja och mandelolja
• Antiinflammatoriska kryddor såsom gurkmeja, kanel, kryddnejlika, örter, cayennepeppar osv
• Frukt och bär

Vissa livsmedel är i gråzonen och här får du känna efter vad du vill och vad din kropp mår bra av: ägg, mjölkprodukter, kaffe, svart te och alkohol. En grundregel när det gäller dessa kan vara att dra ner på mängden och antal tillfällen du äter det.

Läs gärna mitt inlägg om att grodda!

Välj gärna bort dessa:

• Friterad och hårt stekt mat
• Rött kött och processat kött (t ex charkuterier)
• Gluten
• Socker
• Mjölkprodukter (välj hellre växtbaserade mjölkprodukter)
• Raffinerade och snabba kolhydrater såsom vitt bröd, vit pasta, vitt ris)

11 antiinflammatoriska recept

Numera har jag ett helt gäng antiinflammatoriska recept på bloggen. De är lite olika strikta och kan såklart anpassas efter vad du  mår bäst av. Jag har till exempel recept med ost, ägg och annat som är i gråzonen. Du hittar alla recept här och nu tänkte jag även dela med mig av några favoriter.

1. Kikärtscurry med broccoli
2. Blåbärsglass med hasselnötter
3. Chiapudding med mandelmjölk
4. Grön supersoppa med wasabi
5. Asiatisk bowl med bönor och mango
6. Sötpotatissallad med kanelhummus
7. Ingefärsshot med citron och gurkmeja
8. Morotssoppa med grön curry och kryddiga kikärtor
9. Grönkålssmoothie med mango och kardemumma
10. Linscurry med pumpa och sojabönor
11. Kikärtscurry med grönsaksris

Sammanfattning antiinflammatorisk kost

Jag vill inte ge er pekpinnar och säga hur man ska äta. men jag vill berätta om mina erfarenheter och kunskaper. Jag upplever mitt mående som mer stabilt numera och jag känner att jag har bättre energi. För mig är det viktigt att komplettera detta med mycket motion i form av promenader, löprundor och styrketräning. Jag vill ta hand om min kropp på bästa sätt för att leva ett långt och friskt liv. Och jag hoppas kunna inspirera fler till att våga byta ut vissa grejer för att känna skillnaden.

Jag fick flera tips om gröna smoothies samtidigt som jag började läsa mer om antiinflammatorisk kost och jag måste erkänna att i början var jag skeptisk och tyckte inte det var speciellt gott. Men med tiden har jag anpassat receptet och hittat min balans i den gröna smoothien. Och nu saknar jag den varje morgon jag inte dricker grön smoothie. Häftigt va?